¿Cuántos carbohidratos por hora debo comer en un maratón?

¿Qué dicen las guías?

La postura conjunta de 2016 de la Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine fija hasta 90 g de carbohidratos por hora para ejercicios de más de 2.5 a 3 horas.

Dos revisiones lo separan por duración. Burke et al. 2011 proponen 30 a 60 g/h para eventos largos y hasta 90 g/h para los de más de 2.5 horas, combinando distintos carbohidratos. Jeukendrup 2014 recomienda hasta unos 60 g/h de una sola fuente para 2 a 3 horas, y unos 90 g/h para esfuerzos más largos, con azúcares mezclados como glucosa más fructosa. Jeukendrup lo escribió cuando trabajaba en el Gatorade Sports Science Institute (PepsiCo), que vende bebidas deportivas.

O sea, tu meta depende de tu tiempo final, no de la distancia.

Tu tiempo final define tu meta de carbohidratos

Carbohidratos por hora que recomiendan las guías, según cuánto tiempo vas a correr

Promedio en Sevilla: 35 g/h

2 a 3 horas30 a 60 g/h · un solo azúcar

Más de 2.5 a 3 hhasta 90 g/h · azúcares mezclados

0306090

Tu tiempo final define tu meta de carbohidratos

Duración	Guía
2 a 3 horas	30 a 60 g/h
Más de 2.5 a 3 h	hasta 90 g/h

¿Cuánto comen de verdad los maratonistas?

Jiménez-Alfageme et al. 2025 encuestaron a 160 corredores del Maratón de Sevilla 2022. Promediaron 35 g de carbohidratos por hora. El 41.3% tomó menos de 30 g/h y solo el 9.0% quedó entre 60 y 90 g/h. Mientras más lento el tiempo, peor: el 22.2% de quienes terminaron en menos de 3 horas tomó menos de 30 g/h, y la cifra subió a 42.1% entre 3 y 4 horas y a 66.7% en más de 4 horas.

Casi todos comen poco, y los más lentos, menos

Corredores del Maratón de Sevilla 2022 que tomaron menos de 30 g de carbohidratos por hora, según su tiempo

35 g/hconsumo promedio

9%entre 60 y 90 g/h

Menos de 3 h

22.2%

3 a 4 h

42.1%

Más de 4 h

66.7%

0%25%50%75%100%

Corredores del Maratón de Sevilla 2022 que tomaron menos de 30 g de carbohidratos por hora, según su tiempo

Tiempo final	Menos de 30 g/h
Menos de 3 h	22.2%
3 a 4 h	42.1%
Más de 4 h	66.7%

Es una encuesta autorreportada, en su mayoría de hombres, y los carbohidratos dejaron de predecir el tiempo al considerar el sexo. Muestra lo que hacen los corredores, no lo que funciona.

¿Comer bien te ayuda a no chocar con el muro?

Smyth 2021 analizó más de 4 millones de resultados de maratón: el 28% de los hombres y el 17% de las mujeres bajaron su ritmo al menos un 25% durante 5 km o más al final de la carrera. En promedio empezó en el km 29.6 en hombres y 29.3 en mujeres, y les costó unos 31.5 y 33.2 minutos frente a su mejor marca reciente. Son datos observacionales: muestran qué tan seguido pasa, no que comer bien por sí solo lo evite.

Un modelo por computadora (Rapoport 2010) agrega que el momento en que te quedas sin reservas depende de tu ritmo y de tus reservas, y que comer en carrera puede retrasarlo. Es un modelo, no corredores medidos.

¿Más carbohidratos protegen tu ritmo al final?

En el laboratorio y con atletas entrenados, sí. En Norte et al. 2026, 16 ciclistas y triatletas entrenados pedalearon 3 horas y luego hicieron una prueba corta a tope. Su potencia crítica era de 277 W descansados. Después del pedaleo bajó a 236 W con agua, 257 W con 60 g/h y 266 W con 120 g/h. Mazza et al. 2026 vio el mismo patrón en 15 hombres entrenados: tras 4 horas de bici, la potencia en una contrarreloj de 15 minutos cayó 9.3% con 60 g/h y 6.4% con 100 g/h.

Más carbohidratos, más potencia al final

Potencia crítica después de 3 horas de bici a ritmo moderado, según los carbohidratos tomados

Sin carbohidratos60 g/h120 g/h

Descansado: 277 W

Aguasin carbohidratos

236 W

60 g/h

257 W

120 g/h

266 W

0100200300

Potencia crítica después de 3 horas de bici a ritmo moderado, según los carbohidratos tomados

Durante la bici	Potencia crítica tras 3 h
Agua	236 W
60 g/h	257 W
120 g/h	266 W
Descansado	277 W

Son estudios chicos de laboratorio, con ciclistas casi todos hombres, y ninguno midió tiempo de carrera. Sugieren que comer bien protege la potencia al final.

¿Se puede entrenar el estómago para comer más?

Sí, y bastante rápido. En Costa et al. 2017, 25 corredores practicaron comer carbohidratos en sus rodajes durante 2 semanas. Las molestias digestivas bajaron 60% con geles y 63% con comida, y la distancia en una prueba de 1 hora subió 5.2% y 4.3%, contra una baja de 2.1% con placebo. En Miall et al. 2018, 18 corredores tomaron 90 g/h en rodajes diarios de 1 hora durante 2 semanas: las molestias y la mala absorción bajaron, y la distancia recorrida subió de 11.7 a 12.3 km.

Dos semanas entrenando el estómago sí sirvieron

Cambio en la distancia de una prueba de 1 hora corriendo, tras 2 semanas de práctica

Estómago entrenadoPlacebo

Gelesmolestias 60% menos

+5.2%

Comidamolestias 63% menos

+4.3%

Placebo

-2.1%

-4%0%+4%+8%

Cambio en la distancia de una prueba de 1 hora corriendo, tras 2 semanas de práctica

Grupo	Cambio de distancia
Geles	+5.2%
Comida	+4.3%
Placebo	-2.1%

Son estudios chicos del mismo laboratorio, pero coinciden: tu estómago se adapta a lo que practicas.

Qué significa para tu carrera

Maratón. Parte de tu tiempo esperado. De 2 a 3 horas, la guía es de unos 60 g/h. Más de 2.5 a 3 horas, sube hasta 90 g/h si tu estómago lo tolera. Casi todos tienen margen para comer más de lo que comen hoy.

Ultra. La guía para esfuerzos largos ronda los 90 g/h de azúcares mezclados. Los ultras suman calor, terreno y muchas horas comiendo: tendrán su propio artículo.

Triatlón. Un 70.3 o una distancia completa dura más de 2.5 horas para casi todos, así que aplica la guía de hasta 90 g/h. Una revisión de estudios de 70.3 (von Känel-Cordoba et al. 2026) relacionó un ritmo conservador en la bici, que ahorra glucógeno, con una mejor carrera a pie. Es una relación, no una prueba.

Cuándo empezar. El entrenamiento del estómago tiene su propia ventana: empieza unas 12 semanas antes, llega a los carbohidratos de carrera entre 4 y 6 semanas antes, y desde ahí usa tu plan de carrera en cada fondo largo. Mira tu propia línea de tiempo: prueba la demo.

Nuestra opinión

Esta es nuestra opinión, no el resultado de un estudio. Elige tu meta según tu tiempo, no según lo que come un profesional. Anótala en gramos por hora, practícala en cada fondo largo desde unas 12 semanas antes y súbela de a poco solo si tu estómago va bien. Para la mayoría de los amateurs, 90 g/h es un techo, no un punto de partida: los estudios con 120 g/h usaron atletas entrenados o de élite, y ninguno lo ha probado en corredores recreativos.

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